Hvordan lage baren hjemme?

De som minst en gang i livet oppnådde sitt mål på idrettsområdet, det er kjent at grunnlaget for en sunn livsstil, slank figur og sterk ånd ikke er dyre abonnementer på treningssenter og tiden til en personlig trener, men enkle øvelser som har blitt utviklet i flere tiår tilbake og testet på oss selv av foreldrene våre. En av de ubestridte lederne blant dusinvis av øvelser for å forbedre helse og utholdenhet uten ekstra midler og noe sportsutstyr er lekte.

Hva er baren? Hva er funksjonen? Hvordan lage et stativ i baren riktig hjemme, og når skal det forlates til fordel for lettere øvelser? Hvilke typer øvelser er det? Hva er de funksjonelle forskjellene mellom disse øvelsene? Vi vil vurdere alle disse og andre spørsmål i vår gjennomgang.

Funksjoner på baren hjemme

Denne statiske øvelsen er slett ikke en relikvie fra den sovjetiske fortiden, slik mange unge kanskje tror, ​​men en effektiv måte å styrke og tone de fleste musklene i hele kroppen på. Stativet er en av de grunnleggende øvelsene i følgende praksis: yoga, pilates, stretching. Det må utføres av både nybegynnere idrettsutøvere og mennesker som mister vekt, og profesjonelle idrettsutøvere.

Denne øvelsen har en funksjon: du kan utføre baren under alle forhold, den krever ikke spesielle ferdigheter, sportsutstyr, hjelp utenfra. Det eneste du trenger er en flat overflate som stativet skal kjøres på, og ingen helsekontraindikasjoner. På denne måten Du kan utføre det hjemme når som helst og når som helst praktisk antall ganger, uten å forstyrre beboerne i huset med høy lyd.

Bruk av planker

Hva er baren for? Denne holdningen anses som veldig effektiv, både under aktivt vekttap og for å opprettholde tonen til allerede sterke muskler.

Utførelsesfunksjon Det består i å jobbe med din egen vekt mens du ligger nede og maksimerer spenningen i mange muskelgrupper samtidig.

Hovedeffektene av implementeringen:

• forbedret blodsirkulasjon;
• akselerasjon av metabolske prosesser;
• øke fleksibiliteten og herding av hele kroppen;
• styrke følgende muskelgrupper: pressen og hele mageregionen, rumpe, hofter, skuldre.

Bar ytelse vil avhenge av riktig utførelse og lengden på oppholdet i stativet. Jo lenger du kan holde ut i denne posisjonen, jo bedre muskler i cortex styrkes, en muskelkorsett dannes, rumpe, korsrygg, hofter, leggmuskler, rygg og armer styrkes. Dermed riktig utført baren gjør figuren mer preget. Å miste vekt inkluderer det ofte i et sett med øvelser for generell styrking av kroppen, og gradvis øker tidsbruken i holdningen.

Regelmessig ytelse av baren garanterer fravær av ryggproblemer, ubehag i løpet av arbeidsdagen og forebygging av utvikling av sykdommer forbundet med en stillesittende livsstil.

Kontra

Før du bestemmer deg for en jevnlig ytelse av racket i baren, må nybegynnede idrettsutøvere og gå ned i vekt finne ut av det hvem det er mulig til og hvem det er umulig å oppfylle baren. Med visse helseproblemer kan du forverre eksisterende problemer og skade hele kroppen.

Når du ikke kan gjøre baren? 

• Under graviditet - når som helst;
• Etter fødselen av en baby - Minimumsperioden etter fødsel er en til to måneder, start bare med tillatelse fra legen;
• Perioden etter eventuelle operasjoner og i utvinningsperioden etter skader - oppsøk lege
• I nærvær av en eventuell ryggmargsskade (klemte nerver, forskyvning av ryggvirvlene, brokk, fremspring av mellomvirvelskivene) - et sett med øvelser fra Pilates, med tillatelse fra legen, kan være passende her.

Måter å gjøre baren hjemme

Hvordan lage baren hjemme? Det er flere måter å lage et standpunkt som kan være egnet for nybegynnere, mens andre er best forbeholdt en gradvis økning i arbeidsmengden. Det er noen varianter av planker, som hjelper til mer nøyaktig å trene en bestemt muskelgruppe. Det er også viktig for å gå ned i vekt eller opprettholde den aktuelle fysiske formen riktig ledetid.

Hvor mye å stå i baren for å gå ned i vekt? Varigheten av implementeringen varierer avhengig av den generelle tilstanden, vekten og nivået av fysisk form. Nybegynnere bør ta en holdning fra 30 sekunder for 2-3 tilnærminger. En uke senere kan du gjøre det Øk tiden med 30 sekunder, og gjennomfør den allerede i tredje eller fjerde uke i ett minutt i tre sett. Hvis menneskekroppen er tilstrekkelig herdet, kan du starte fra to minutter, og senere gradvis gå videre til fem minutter. Nybegynnere bør huske sDen gylne regelen for alle idrettsutøvere: stopp aldri der, og straks kroppen blir vant til belastningen, må du øyeblikkelig øke den.

Så på hvilke måter kan du oppfylle linjen, og hvordan du gjør det riktig?

Klassisk planke

Den originale øvelsen utføres på underarmene. Du må forstå det gratis tolkning av denne øvelsen er uakseptabelTross alt kan feil ytelse føre til smertefulle følelser i ryggraden og lemmene, spesielt: nakken og korsryggen, samt skuldre og knær. I tillegg til ubehagelige smertefulle sensasjoner, kan du tjene ryggproblemer som vil måtte behandles i lang tid, derfor det er veldig viktig i prosessen med trening å overvåke ytelsesteknikken, sjekke kroppens plassering i speilet.

Slik lager du den klassiske baren:

• På en glatt overflate av gulvet eller gymnastikkmatte, legg vekt på tærne (jo nærmere føttene er hverandre, desto vanskeligere blir holdningen) og 90 graders albuer;
• Underarmen må være under skuldreneopprette en rett linje;
• Kroppen skal strekkes inn i en enkelt rett stang, uten bølger, avrundinger og andre bøyninger enn naturlig;
• Ikke bøy og løft halebenet, rumpa og knærne, i tillegg til å heve eller senke hodet (haken er vinkelrett på ryggraden, blikket rettes mot gulvet;
• Å utføre øvelse skal sil pressen som om å trykke musklene i cortex til ryggraden, mens ikke glem riktig pust;
• Det er nødvendig å være i denne stillingen i maksimal tid til musklene bjeffer.

På albuene eller på hendene?

Mange spør om det er verdt å begynne å utføre baren med vekt på utstrakte armer, eller gjøre det på bøyd? Forskjellen er bare i å skape ønsket belastningsgrad. Siden utførelsen av baren på albuene regnes som en litt mindre stressende isometrisk trening, blir nybegynnere ofte tilbudt å utføre nøyaktig den klassiske holdningen.

En enda mer forenklet måte: på albuene også med fokus på knærne, i motsetning til den klassiske stillingen på rette ben, noe som er med på å danne en rett stang av hele kroppen.

I et korrekt utført underarmstativ er det ingenting galt, tvert imot, med mye overvekt eller i gjenopprettingsperioden, er det bedre å foretrekke denne spesielle utførelsesmåten med det første. Dette er nødvendig slik at kroppen blir vant til fysisk aktivitet gradvis.

Rett helt og hold stangen på strakte strake armer Det er mulig etter å ha gått ned i vekt, kommet seg, eller bare en nybegynner atlet føler tillit til albuen holdning i flere tilnærminger i 2-3 minutter hver.

• For å gjøre øvelsen på strake armer, alle anbefalingene på den klassiske baren bør overholdes, men vektleggingen er på føttene og strakte strakearmer, hvor håndflatene er på linje med skuldrene.

lateral

Å komplisere oppgaven litt, og samtidig å trene midjen ved å styrke de skrå musklene i pressen vil hjelpe sidestangen. I tillegg vil denne øvelsen bidra til å oppnå lettelse av musklene i hendene hjemme uten bruk av dyrt klumpete sportsutstyr. Et slikt stativ vil bidra til raskt vekttap og høy kvalitet.

Slik gjør du sidestangen:

• Vi legger oss på vår side, utsetter albuen slik at den er i tråd med skulderen;
• Overbenet kan ligge på underbenet, eller ligge "saks" på toppen av underbenet og falle ned på gulvet - dette er bare tillatt for nybegynnere, noe som hjelper dem å opprettholde en stabil stilling;
• Vi løfter bekkenet slik at kroppen fra føttene til hodet skaper en jevn bar uten avbøyning;
• Det er viktig å ikke velte til siden og ikke bøye seg i midten i livet: som om du drar nedre lår opp og unngår å henge;
• Som i den klassiske versjonen, bør du utføre øvelsen, anstrenge musklene i kjernen, og dermed holde dem i stabilt anspent statisk i maksimal tid;
• Større effekt kan oppnås hvis du gjør øvelsen på en utstrakt arm.heller enn bøyd.

Plank med utstrakte ben eller armer

Denne metoden lover mer spenning for musklene i cortex, rygg, rumpe og armer, noe som betyr raskt vekttap og oppnåelse av ønsket lettelse.

Hvordan lage en bar med utvidede lemmer:

• Vi godtar posisjonen til den klassiske stangen på utstrakte armer eller på albuene;
• Vi somler en stund;
• Vi river av den ene hånden fra gulvet en etter en (vi strekker oss foran oss) eller en fot (vi strekker hælene forsiktig opp), og blir liggende i denne stillingen i et sekund eller to;
• Ikke glem samtidig den rette ryggen, strake ben og fraværet av bøyninger i kroppen, og hodet rettes slik at blikket vendes mot gulvet;
• Musklene i abs og rumpe er så anspente som mulig.;
• Vi tar den første posisjonen til den klassiske stangen og løfter den motsatte armen eller beinet med en kort forsinkelse;
• Treningsvarighet - til musklene verke, og ytterligere to til tre ganger;
• For å diversifisere øvelsen, kan du vekselvis trekke knærne til magen.

Kontakt

Ulike måter å utføre stativer i baren antyder at denne øvelsen rett og slett ikke kan være kjedelig hvis det er lurt å nærme seg forberedelsen av treningsøkter.Denne typen trening vil bidra til å endre vinkelen, i tillegg til å fungere godt med magemuskler og rumpe, rygg og armer. I tillegg er bakre stolpe en forbedret versjon av klassikeren - det vil si en mer kompleks statisk øvelse.

Slik gjør du bakre stolpe:

• Vi sitter på en flat overflate, rette bena foran deg og kaster ryggen 45 grader;
• Vi hviler håndflatene på gulvet og løfter bekkenet slik at kroppen danner en jevn linje under en naturlig skråning;
• Palmer er under skuldrene, hendene er jevn;
• Knapper klemmer, sterk trykk, til og med puster;
• Vi står statiske og ser rett foran oss i omtrent 30-60 sekunder, hvoretter vi senker oss til startposisjonen mens vi sitter, hviler og tar en ny tilnærming.

Vekttap - Resultater

Naturligvis er det bare en bar som ikke hjelper å miste en stor mengde overflødig vekt eller å bringe en forsømt kropp i orden om sommeren. Men det er derfor han er en idrett slik at det er noe å gjøre.

Hvis du skal gjøre det baren i kombinasjon med flere andre enkle øvelser, selv ikke hjemme, du trenger ikke å bekymre deg for å ha en slapp kropp eller ekstra kilo. Bidrar også til den generelle tilstanden til kroppen riktig ernæring, som ikke er så vanskelig å observere, som mange tror - bare juster menyen og ta vare på riktig måltid.

Når det gjelder implementering av baren, er den virkelig i stand til å hjelpe i en omfattende kamp for dens skjønnhet og helse. Jo mer antall tilnærminger og varigheten av hver av dem, jo ​​mer tone og lettelse vil studenten ha.

Det er i disse tilfellene baren bidrar til å oppnå harmoni og passform, som mange drømmer om, i stedet for å begynne å gjøre disse øvelsene.

Hvis du følger disse anbefalingene, kan du endre deg om tre måneder. Resultatene er imponerende: